독서노트 #718
나는 왜 우울하고 화가 나는가? - 1
린크라크지음/ 박성연, 임희수 옮김/ 교육과학사/2002 / 10,000 원 /325페이지
목차
- 제1부 우리의 정서를 이해하기 ... 15
.1장 : 만족하기와 목표를 이루기 ... 17
...이 책의 주된 목적은 당신이 불안이나 분노, 또는 우울감을 줄이고 그러한 감정을 잘 다룰 수 있게되어
일상생활 속에서 높은 만족감을 얻도록 돕는 것이다.
...인간의 4가지 핵심적인 정서는 만족감, 불안(지속적인 공포), 분노, 그리고 우울감(지속적인 슬픔)이다.
...정서를 잘 다루지 못하면 인생에서 성공할 수 없다(21페지)
정서지능은 타고나기보다 학습된 것이므로 개선될 수 있다.
...정서지능은 1) 정서 알기
2) 정서 다스리기
3) 동기부여
4) 다른 사람 감정인식하기
5) 다른 사람과의 관계 다루기
...감정을 다루는 효과적인 방법
1) 화가 날때 감정을 진정시키고 누그러뜨리기
2) 자기조절연습
3) 화 다스리기
4) 충동 통제
5) 적절한 시간과 장소에서 정서표현하기
6) 불안, 분노, 우울감 지속되지 않도록 하기
7) 삶에서 어쩔 수 없이 당하는 패배 장애 다스리기
8) 판단 문제해결, 창조적인 일에 정서개입시키지 말기.
9) 좌절 다스리기
10) 우리자신을 받아들이고 가치있게 생각하기
.2장 : 정서와 행동의 ABC 기원 ... 31
... 모든 불안, 분노, 우울, 정서적 고통, 불쾌한 감정들은
1)나는 이래야 한다.
2) 당신은 이래야 한다.
3) 세상은 이래야한다고 생각하는데서 원인이다.
...그 결과 아주 해로운 생각들이 당신을 지배한다
1) 끔찍하다
2) 나는 더 이상 견딜 수 없다.
3) 남의 탓 저주 비난
4) 나는 가치없는 존재다
5) 항상... 결코....
...CIAIA...C저주와 비난 I나는 견딜수 없다A 끔찍하다I나는 가치없는 존재다A항상 결코
condemnation& damnation, I can'nt stand it it'is, awfullizing,
I'm worthless, Always & never
.3장 : ABC에 대한 자기 분석 ... 57
... 화 났을 경우 자신의 신념과 혼잣말 분석.. 세상을 현재그대로 직면하자. 자신의 정서를 진정시키자.
- 제2부 우리의 정서를 다스리기 ... 77
.4장 : 신념, 혼잣말 정서를 조절하기 ... 79
...3해야만한다와 5과격한 감정에 기초한 행동을 중단하자.
실제적인 문제(상황) 정서적인 문제(느낌)
1. 딸아이의 말대답 화남
2. 파티에서 친구가 무시함 우울
3. 교통혼잡 화
4. 유능한 동료가 입사함 불안
5. 집에 해충 우울, 불안
6. 차가 늦어 직장에 지각 낭패, 좌절
불쾌하고 불건강한 감정 불쾌하나 건강한 감정
1. 불안 공포 염려
2. 분노와 화 성가심
3. 절망, 우울 슬픔
4. 좌절 실망
5. 죄책감 후회
6. 정신적고통 실망
7. 수치 후회
8. 질투 낮은 질투
9. 모욕감 당황
10. 자기혐오 실망
...감정을 달래는 것을 배우라
혼자말로 대처하기...그런대로 견딜 수 있다.
심호흡, 근육이완...기분전환 오락 위안
비합리적인 신념이나 혼잣말을 찾아내어 반박하고 뽑아내기.
.5장 : 우리의 비합리적 신념과 혼잣말을 뿌리뽑기 ... 103
...화가 날 때는 그 "해야만 한다"를 찾으라
...화가 날 때는 비합리적 신념과 혼잣말을 찾아내라
좌절감 탈출
1. 끔찍하다 불편하다
2. 너무 어렵다. 어려운 것도 있다
3. 너무 어려워서 안된다 어려운 게 당연하지
4. 이렇게 어려워선 안돼 더 쉬워야하는 이유도 없다.
5. 어떤 것도 이렇게 힘들면 안돼 세상은 왜 쉬워야하지?
6. 내가 실패하면 세상은 불공정하다 세상은 그런 것이고 다음에 잘하면 된다.
7. 난 견딜 수 없어 좋아하지 않지만 견딜 수 있다.
어렵고 혼란하고 끔찍하고 무섭다. 조금 불편할 뿐이다.
.6장 : 보편적인 비합리적 신념과 혼잣말 ... 137
1. 나는 반드시 사랑받고 인정받아야한다.
2. 완벽하고 유능하고 성취적이어야한다.
3. 세상안 공정해야한다. 사람들은 신중해야한다.나쁜 놈들은 처벌받아야한다.
4. 내가 우너하는 대로 되지 않을 때 끔직하다.
5. 내게 일어난 일로 화나고 우울하고 불행해하는 것은 당연하다.
6. 위험하고 무서운 것을 항상 걱정한다.
7. 삶의 어려움이나 책임은 피하는 것이 쉽다.
8. 나는 의지할 누군가가 필요하다.
9. 과거 일로 인해 오늘 감정과 행동이 생긴다.
10. 내가 남을 걱정해주면 그의 문제나 불안 화 우울이 같이 온다.
11. 모든 문제[엔 완전한 해결책이 있다.
인지적 왜곡과 잘못된 사고
1. 흑백논리
2. 과잉반응 혹은 과잉 일반화
3. 부정적인 것만 받아들임
4. 긍정적인 것 인정안함
5. 다른 사람 마음을 읽기...예견, 속단
6. 확대..흠을 크게과장 혹은 축소..의기소침 자신을 과소평가
7. 정서적 추론..다른 사람이 오해하고 잇다.
8. 반드시...해야한다는 생각
9. 부정적인 이름붙이기
10. 자기 자신만을 혹은 다른 사람만을 비난하는 것.
- 제3부 불안, 분노 그리고 우울감 다스리기 ... 165
.7장 : 불안 다스리기 ... 167
.8장 : 분노 다스리기 ... 187
.9장 : 우울감 다스리기 ... 215
- 제4부 우리 자신을 돕는 여러가지 방법들 ... 243
- 제1부 우리의 정서를 이해하기 ... 15
.1장 : 만족하기와 목표를 이루기 ... 17
.2장 : 정서와 행동의 ABC 기원 ... 31
.3장 : ABC에 대한 자기 분석 ... 57
- 제2부 우리의 정서를 다스리기 ... 77
.4장 : 신념, 혼잣말 정서를 조절하기 ... 79
.5장 : 우리의 비합리적 신념과 혼잣말을 뿌리뽑기 ... 103
.6장 : 보편적인 비합리적 신념과 혼잣말 ... 137
- 제3부 불안, 분노 그리고 우울감 다스리기 ... 165
.7장 : 불안 다스리기 ... 167
.8장 : 분노 다스리기 ... 187
.9장 : 우울감 다스리기 ... 215
- 제4부 우리 자신을 돕는 여러가지 방법들 ... 243
.10장 : 까다로운 사람에게 대처하기 ... 245
.11장 : 우리자신을 도울 수 있는 기타 다른 방법들 ... 263
.12장 : 퀴즈와 연습문제 ... 281
.13장 : 상담자를 위한 정보 ... 309
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